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Athletik Training

Athletik Training: 

Hier zwei Videos nach denen ich im Moment Trainiere. Klappt Super auch Zuhause mit eigenen Gewichten wie Wasserflasche etc.
Auf die eine saubere Ausführung achten!

Sucht euch bis zu 6-8 Übungen aus den Videos raus und macht diese jeden Tag bzw. so oft ihr es schafft  (max. 1x am Tag)
Achtet darauf, dass verschiedene Muskeln angesprochen werden.









Zirkeltraining


Unter den Bildern stehen immer Hinweise für die richtige Ausführung. Ü1=Übung 1, usw.

Vor dem Zirkeltraining kurz aufwärmen. z.B. Seilspringen, Joggen, Radfahren, etc.

Nach 4 Wochen, nächste Abbildung. 2 mal die Woche das Training druchführen.

Bei Unklarheiten bitte fragen!


Jede Übung so oft es geht in 30 sek.! Zwischen den Übungen 1 Min. Pause.
Wenn alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge geschafft sind ca. 3 Min Pause.
Dann alles nochmal von vorne so das der Zirkel insg. 3 mal gemacht worden ist.


Hinweis: 
Ü1: Kopf nicht absetzten. Beine im 90° Winkel
Ü2: Gerade Rücken, Bild zeigt max Position nach Unten
Ü3: Normale Liegestütze versteht sich
Ü4: Gleichgewichtsübung! Hinstellen wie auf dem Bild. Arme leicht auf und abwippen oder ganz leicht kreisen lassen. Nach 30sek. Bein wechseln und wieder 30 sek.
Ü5: Linker Ellbogen zum rechten knie 30 sek. lang und 30 sek. rechter Ellbogen zum linken Knie.
Ü6: Gleichgewichtsübung! Auf ein Balanceboard stellen (oder liegende Wasserflasche, Nudelholz, etc.) und abwechselnd zwei Gegenstände/Bälle hoch werfen. Jeweils ein Ball pro Hand.
Ü7: 30sek. Unterarmstütz
Ü8: Knie so hoch wie möglich ziehen, hohe Geschwindigkeit




Ü1: Crunches variation. Linker Ellbogen zum rechten Knie, rechtes Knie linker Ellbogen
Ü2: Kniebeugen auf Balanceboard oder Wasserflasche, Nudelholz etc.
Ü3: Liegestütz, Jeweils die Arme immer anheben wenn man "unten liegt". Also komplett ablegen den Körper und Arme kurz anheben. Dann wieder hoch.
Ü4: wie oben
Ü5: nach 30 sek. Seite wechseln und nochmal 30 sek.
Ü6: Wie oben. Jedoch dabei Kniebeugen machen. Es kommt eher auf Koordination an als auf die Kniebeuge.
Ü7: Unterarmstützt. Dabei rechter Arme/linker Arm im wechsel leicht anheben.
Ü8: Wie oben. Jedoch auf einer dicken Matte, Bett oder Couch




Ü1: Ersetzten durch Rudern auf dem Boden
Ü2: Kniebeugen mit Gewicht oder Terraband, z.B. Sixpack Wasser
Ü3: Liegestütz mit erhöhten Füßen. z.B. auf Stuhl.
Ü4: 30 sek. Hampelmann
Ü5: Wie angegeben
Ü6: Ausfallen lassen
Ü7: Unterarmstützt dabei von Ellbogen auf Handfläche wechseln und wieder zurück
Ü8: Abwechseln so hoch springen wie geht und ein knie dabei hoch ziehen.


Jede Übung so oft es geht in 45 sek.! Zwischen den Übungen 1 Min. Pause.
Wenn alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge geschafft sind ca. 3 Min Pause.
Dann alles nochmal von vorne so das der Zirkel insg. 3 mal gemacht worden ist.



Ü1: Crunches mit Gewicht z.B. Wasserflasche
Ü2: Ausfallschritt. Knie darf nicht über Fußspitze ragen. Sonst größeren Schritt machen.
Ü3: Mit Stuhl oder ähnlichem
Ü4: Abwechselnd Füße Hochheben
Ü5: Wie angegeben
Ü6: Aufsteigen, Absteigen.
Ü7: Wie angegeben
Ü8: Wie angegeben



Ü1: Gewicht erhöhen
Ü2: Ausfallschritt mit Gewichten
Ü3: Wie angegeben
Ü4: Wie angegeben. Arme im wechseln
Ü5: Wie oben, Gewicht erhöhen. ggf. auf Balanceboard
Ü6: Fußspitzen berühren abwechselnd die Kanten, sehr hohe Geschwindigkeit. Beide Füße haben festen Stand auf dem Boden.
Ü7: Seitstützt mit Gewichten
Ü8: Wie angegeben. Auf korrekte Armhaltung achten.



Ü1: Auf den Boden legen mit angewinkelten Beinen. Oberkörper aufrichten, mit den Händen Fußspitzen berühren und dann wieder mit dem Oberkörper hinlegen
Ü2: Wie angegeben. Auffallschritt mit seitlicher Drehung
Ü3: Wie angegeben. Aufsatz nur mit einem Bein im wechseln
Ü4: Rechtes Bein hochhalten für 45sek. dann linkes Beim hochhalten für 45sek.
Ü5: Gewicht erhöhen, Beine nebeneinander
Ü6: Knie so hoch wie möglich Ziehen
Ü7: Seitstütz. Beine anheben und senken. nach 45sek. Seite wechseln
Ü8: Wie angegeben


Jede Übung so oft es geht in 1Min.! Zwischen den Übungen 1 Min. Pause.
Wenn alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge geschafft sind ca. 3 Min Pause.
Dann alles nochmal von vorne so das der Zirkel insg. 3 mal gemacht worden ist.



Ü1: Liegestützt auf einem dicken Kissen oder Ball
Ü2: Markierung auf dem Boden machen. und versuchen Geschwindigkeit zu erhöhen. Mit beiden Beinen abspringen.
Ü3: Auf Haltung achten. Wie auf dem Bild Hinlegen. Dann Beine ganz leicht anheben und Kippen der Hüfte vermeiden. Starkes anspannen im Rumpf.
Ü4: Wie auf dem Bild angegeben. Auf Körperhaltung achten
Ü5: Leichtes Gewicht in die Bewegende Hand nehmen. Auf stabilen Körper achten. Rumpf anspannen
Ü6: Mit beiden Beinen auf Kiste Springen/Stuhl springen. Hohe Geschw.
Ü7: Becken nicht mitdrehen!
Ü8: Parcour auf dem Boden mit hoher Geschwindigkeit Tippeln.



Ü1: Wie angegeben
Ü2: Mit einem Bein abspringen
Ü3: Wie oben. Höhe verändern
Ü4: Wie angegeben. Gewicht erhöhen
Ü5: Wie angegeben. Evtl. mit Terraband
Ü6: Höhe Verändern. Z.B. auf Lehne von Parkbank springen
Ü7: Hohes Gewicht. Fußspitzen bleiben auf gleicher Stelle.
Ü8: Koordinations tippel seitlich ausführen.



Ü1: Wie angegeben. Geht auch mit Handtuch auf Bank als Rutschfläche. oder TRX Band
Ü2: Abstand verkürzen und Geschw. erhöhen
Ü3: Rückenübung varrieren. Auf Bauch legen. Füße anheben. Beine Anheben und leicht wackeln mit Händen und Beinen. Körper bleibt angespannt und starr.
Ü4: Gewicht erhöhen
Ü5: Seitstütz. Beine anheben, Arme mit gewichten
Ü6: Fußspitzen wieder abwechseln auf Stufe berühren. Hohe Gewschwindigkeit.
Ü7: Was anderes machen. Strecksprung, Liegestütz im wechsel. 45sek. lang
Ü8: Wie angegeben.





Kommentare zu dieser Seite:
Kommentar von Alexandra, 24.04.2017 um 07:09 (UTC):
Sind die Kraftkreise auch irgendwo als PDF zu erhalen? LG



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